Blumenkohlpfanne mit Sesam

Name: Blumenkohlpfanne mit Sesam
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 1 kleiner Blumenkohl; 2 EL Sesamöl; 2 EL Sesamsamen; 1-2 EL Sojasauce; Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie oder Koriander); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Frische gesunde Lebensmittel-Inspiration

Ich liebe es, frisches Gemüse in meine Gerichte einzubauen, und diese Blumenkohlpfanne mit Sesam ist das perfekte Beispiel dafür. Die Kombination aus knackigem Blumenkohl und den nussigen Aromen von Sesam verleiht diesem Gericht nicht nur einen einzigartigen Geschmack, sondern auch eine wunderbare Textur. Es ist schnell zubereitet und bietet eine gesunde, aber köstliche Option für ein Mittag- oder Abendessen. Optimal abgerundet wird das Ganze mit etwas Sojasauce und frischen Kräutern, sodass jeder Bissen eine Geschmacksexplosion ist.

Erstellt von

Erna Feldt

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-13T08:41:34.996Z

Als ich neulich Blumenkohl zubereitete, wollte ich etwas Neues ausprobieren. Mir fiel ein, dass ich noch Sesam im Schrank hatte, und so entstand diese köstliche Blumenkohlpfanne. Ich war erstaunt, wie die Röstung den Blumenkohl so viel intensiver machte und die Aromen des Sesams aufhellte. Es war ein einfaches, aber effektives Gericht, das in kürzester Zeit zubereitet werden kann.

Ein Tipp, den ich entdeckt habe: Das Röstverfahren bringt die natürlichen Süße des Blumenkohls hervor. Dadurch wird das Gericht nicht nur geschmacklich interessant, sondern auch farbenfroh. So bringt man ein wenig Abwechslung auf den Tisch und kann die gesamte Familie mit diesem einfachen Rezept begeistern.

        Das wirst du lieben:
        Knackiger Blumenkohl mit einer nussigen Sesamnote
Schnelle Zubereitung für stressige Tage
Vielseitig einsetzbar als Beilage oder Hauptgericht
Gesunde und nährstoffreiche Zutaten

      

Die perfekte Röstung des Blumenkohls

Für das optimale Röstungsergebnis ist es wichtig, die Blumenkohlröschen gleichmäßig groß zu schneiden. Ideal sind Stücke von etwa 2-3 cm, damit sie gleichmäßig garen. Zu große Stücke können in der Mitte hart bleiben, während kleinere Röschen schnell verbrennen. Die richtige Hitze ist ebenfalls entscheidend: Erhitze das Sesamöl auf mittlerer bis hoher Stufe, sodass die Röschen beim Anbraten leicht brutzeln und eine goldene Farbe annehmen.

Ein guter Indikator dafür, dass der Blumenkohl perfekt geröstet ist, sind die leicht goldbraunen Ränder. Nach etwa 5-7 Minuten Bratzeit auf jeder Seite sollten sie diesen perfekten Ton erreicht haben. Achte darauf, die Röschen dabei gelegentlich zu wenden, um eine gleichmäßige Röstung zu gewährleisten und Anbrennen zu vermeiden.

Die Rolle des Sesams

Sesam ist nicht nur ein aromatischer Zusatz, sondern sorgt auch für eine attraktive Textur in dieser Pfanne. Durch das Röstverfahren entfalten die Sesamsamen ihren nussigen Geschmack und verleihen dem Gericht eine zusätzliche Tiefe. Um die Aromen optimal auszukosten, röste die Samen kurz, bis sie goldbraun und duftend sind – das dauert in der Regel nicht länger als 1-2 Minuten.

Die nussigen Noten des Sesams harmonieren perfekt mit der erdigen Süße des Blumenkohls. Ein Tipp: Wenn du einen intensiveren Geschmack bevorzugst, probiere geröstete Sesamsamen anstelle von ungefilterten. Diese kannst du auch in asiatischen Lebensmittelgeschäften finden. Sie bringen noch mehr Aroma in das Gericht und machen es zu einem echten Genuss.

Variationen und Ergänzungen

Diese Blumenkohlpfanne lässt sich hervorragend erweitern. Füge beispielsweise zusätzliches Gemüse wie Karotten oder Zucchini hinzu, um mehr Farbe und Nährstoffe zu integrieren. Diese Gemüsesorten benötigen etwa die gleiche Garzeit, so dass du sie parallel dazu anbraten kannst, ohne die Kochzeit zu verlängern. Für eine herzhaftete Note kannst du auch Tofu oder Hähnchenbrustwürfel anbraten und am Ende hinzufügen.

Wenn du für deine Pfanne mehr Protein und Textur wünschst, bieten sich auch Kichererbsen an. Einfach vorgegarte Kichererbsen in die Pfanne geben, nachdem der Blumenkohl und die Sesamsamen angeröstet sind, und für 2-3 weitere Minuten mitbraten. Diese Kombination erhöht den Nährstoffgehalt und macht das Gericht vielseitiger. Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen wie Curry oder Paprika, um dem Gericht eine persönliche Note zu verleihen.

Zutaten

Für die Blumenkohlpfanne mit Sesam benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten

1 kleiner Blumenkohl
2 EL Sesamöl
2 EL Sesamsamen
1-2 EL Sojasauce
Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie oder Koriander)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der Blumenkohlpfanne:

Blumenkohl vorbereiten

Blumenkohl in kleine Röschen zerlegen, gründlich waschen und abtropfen lassen.

Anbraten

In einer Pfanne das Sesamöl erhitzen und die Blumenkohlröschen darin anbraten, bis sie leicht goldbraun sind.

Sesam hinzufügen

Sesamsamen dazugeben und kurz mitrösten, bis sie aromatisch sind.

Würzen

Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermengen. 2-3 Minuten weiter braten.

Servieren

Die Blumenkohlpfanne mit frischen Kräutern garnieren und heiß servieren.

Profi-Tipps

Variiere mit anderen Gemüsesorten wie Brokkoli oder Karotten für mehr Abwechslung!

Aufbewahrung und Reste

Die Blumenkohlpfanne kann hervorragend für später aufbewahrt werden. Lass sie nach dem Kochen vollständig abkühlen und fülle sie in einen luftdichten Behälter. Im Kühlschrank hält sie sich etwa 3-4 Tage. Achte darauf, dass beim Aufbewahren der Geruch von frischen Kräutern, die du genutzt hast, nicht zu intensiv ist, um ein Übertragen der Aromen zu vermeiden.

Wenn du die Blumenkohlpfanne aufwärmen möchtest, kannst du dies auf mittlerer Hitze in der Pfanne tun oder in der Mikrowelle in kurzen Intervallen. Achte darauf, die Pfanne nicht zu lange zu erhitzen, damit der Blumenkohl nicht matschig wird. Ein Spritzer frischer Sojasauce kann beim Aufwärmen helfen, den Geschmack aufzufrischen.

Diätetische Alternativen

Falls du eine glutenfreie Variante wünschst, kannst du die Sojasauce durch Tamari ersetzen, die genauso gut zu diesem Gericht passt und den köstlichen Geschmack bewahrt. Das macht die Blumenkohlpfanne auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Für eine vegane Option achte darauf, dass du keine tierischen Brühen verwendest, und ersetze jegliche nicht-vegane Zutaten durch pflanzliche Alternativen. Diese Anpassungen machen es für eine Vielzahl von Ernährungsweisen zugänglich und gesund.

Servieren und Anrichten

Präsentiere die Blumenkohlpfanne auf einem großen Teller, um die Farben des Gemüses hervorzuheben. Verwende frische Kräuter zum Garnieren; sie bringen nicht nur Farbe, sondern auch Frische in das Gericht. Ein spritziger Spritzer Zitrone über die fertige Pfanne kann die Aromen noch verstärken und dem Gericht eine angenehme Säure verleihen.

Dieses Gericht eignet sich hervorragend als Beilage zu Reis oder Quinoa, aber du kannst es auch alleine genießen oder in Wraps füllen. Experimentiere mit verschiedenen Beilagen wie einer scharfen Chili-Soße oder einem Dip aus Tahin, um das Geschmackserlebnis zu intensivieren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Blumenkohl auch im Backofen zubereiten?

Ja, du kannst den Blumenkohl im Backofen bei 200 Grad Celsius etwa 20 Minuten rösten.

→ Wie kann ich das Rezept vegan machen?

Das Rezept ist bereits vegan, achte lediglich darauf, eine Sojasauce ohne tierische Zutaten zu verwenden.

→ Welche Beilagen passen gut dazu?

Dazu passen Reis oder Quinoa hervorragend.

→ Kann ich Sesamöl durch ein anderes Öl ersetzen?

Ja, du kannst auch neutrales Öl wie Sonnenblumenöl verwenden, aber der Geschmack wird anders sein.